Fit und gesund im Alter – Der Ü40 Gesundheitsthread

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Ausrede Zeitmangel

Ich war mal Mod in nem Forum welches sich mit Ketogener Ernährung beschäftigt und man hört es so oft. Sie haben alle keine Zeit kohlenhydratarm zu kochen.
Ähm ja is klar Bei den anderen gibt es also Klöße, Rotkraut und Schweinebraten, bei dir eben keine Klöße Kein Zeitproblem beim kochen, eher Ersparnis wenn man alleine kocht.
Nagut im Rotkohl ist üblicherweise Zucker drin, kann man drüber streiten, Soße die schnell fertig sein muss wird gerne mit Mehlschwitze gebunden, ja aber für mich zählt das nicht.

ich wollte eigentlich nach der Mod-Zurechtweisung nichts mehr schreiben, sondern nur noch mitlesen. da du mich direkt ansprichst und ich es für unhöflich erachten würde, mache ich nochmal ne ausnahme.

Ich bezog mich mit meiner Aussage explizit auf den von Fredstarter genannten Zeitrahmen:

Das Ausdauertraining sollte 2-3 mal pro Woche stattfinden und mindestens 45 min lang sein.
Optimal sind 1,5 - 2h. Dazu unterstützend 2 -3 mal pro Woche Krafttraining und eine unterkalorische kohlenhydratarme und zuckerfreie Ernährung.

was mich ein klitzekleines bisschen irritiert ist die Arroganz mir eine "Ausrede" (vor wem? mir selbst, vor euch?) zu unterstellen, ohne ein bisschen hintergrundwissen von mir zu haben.
(mit großer Wahrscheinlichkeit habe ich bereits bis zu meinem 20. lebensjahr mehr sport getrieben als du in deinem kompletten leben.)
Jetzt, im "fortgeschrittenen" Alter und in Kombination mit dem 2. Teil meiner Aussage (der Körper zeigt mir immer wieder, dass ich eben keine 25 Jahre alt bin) mache ich es genau so, wie ich es für angemessen halte: immer noch mehr als die von dir erwähnten 1x die woche, aber eben nicht gefühlte 50% meiner Freizeit.

Selbst wenn du keine Zeit für Sport hast, nicht in dem Ausmaß von 2-3x die Woche dann stell halt nur die Ernährung um und mach 1x die Woche Sport.
Auch ein klein wenig was ist besser als gar nix zu tun.

in der tat freue ich mich auf anregungen zur ernährung. besondern wenn die über "friss nicht soviel/fett/zucker" hinausgehen und auch ohne Kochausbildung zu bewerkstelligen sind.

 

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Kommen wir zum Thema Ernährung. Da hat sich ja in der letzten Zeit so Einiges geändert. Man könnte Bücher zu dem Thema schreiben. Ich versuche mich kurz zu fassen.

Als ich vor etlichen Jahren meine Ausbildung zum Ernährungstrainer gemacht habe, hieß es noch 60% KH und jeweils 20% Fett und EW in der Ernährung sind optimal. Heutzutage sind es eher 40% KH und jeweils 30% EW und Fett.

Grundsätzlich gibt es eigentlich nur drei verschiedene Sachen, die wirklich dick machen. Das sind:

• gesättigte Fettsäuren (fettes Fleisch, Schokolade, Nutella)
• kurzkettige KH = Zucker (wieder Nutella )
• Alkohol

Grundsätzlich ist zu sagen, das Fett nicht fett macht. Ohne Fett wären wir in wenigen Wochen tot! Das Problem ist der Zucker. In Mexiko trinkt z.B. jeder Einwohner 110 Liter Cola pro Jahr. Das hinterlässt sehr deutliche Spuren.

Meine Empfehlungen sind Folgende: Getränke sollten maximal 2g Zucker auf 100ml enthalten, Milch Joghurt etc. max 5g und alles in was man reinbeißen muss max. 10g auf 100g. Das steht normalerweise auf jedem Produkt drauf. Natürlich darf man sich ab und zu auch mal was gönnen, was die Regeln verletzt, z.B. ein leckeres Eis.

Entscheidend ist aber auch wie man die Nahrung zu sich nimmt. Es gibt da ja einen alten Spruch, der auch heute noch Gültigkeit hat: Frühstück wie ein Kaiser, Mittag wie ein König und Abendessen wie ein Bettler. Grundsätzlich sollte man in den letzten 2 Stunden bevor man zu Bett geht, nichts mehr essen. Das kann der Körper nicht mehr verwerten und wird eingelagert. Außerdem ist es nicht richtig, nur drei Mal am Tag zu essen. Optimal sind mindestens 6 Mahlzeiten am Tag, wobei die Mengen pro Mahlzeit nicht allzu groß sein sollten. Warum ist das wichtig? Nach jeder größeren Mahlzeit steigt der Blutzuckerspiegel stark an, um dann eine Stunde später wieder genauso schnell wieder zu fallen. Ziel sollte es aber sein, dass der Blutzuckerspiegel so wenig wie möglich schwankt.

Wie sieht also eine gesunde Ernährung aus, mit der man auch ohne Sport abnehmen kann? Kurz gesagt wenig KH, möglichst wenig Zucker, EW je nach Sportpensum und viele ungesättigte Fettsäuren. (Nüsse, Fisch etc.). Dazu viel Gemüse und natürlich auch Obst. Die bereits angesprochene mediterrane Küche ist da auch sehr gut geeignet.

Kommen wir noch zum Thema Bier und Alkohol. Da gibt es eine gute und eine schlechte Nachricht. Bier macht (in vernünftigen Mengen) nicht dick, allerdings macht Bier Appetit. Viele fangen dann beim Biertrinken an, irgendwelche Junkfood zu essen, was nun nicht wirklich gesund ist.

Anders sieht es beim Alkohol aus. Der menschliche Körper hat keine Möglichkeit Alkohol in was Vernünftiges umzuwandeln. Ausschließlich in Fett. Aber auch hier gilt: In geringen Mengen ist es Medizin, in größeren Mengen aber Gift.

Noch ein Wort zum Thema Low-Carb Ernährung. Viele Menschen haben damit Probleme, obwohl es der richtige Weg ist. Warum ist das so? Das menschliche Gehirn ernährt sich ausschließlich von KH und kann mit EW und Fett nix anfangen. Wenn die KH plötzlich fehlen, sinkt zum einen die geistige Leistungsfähigkeit und zum anderen haben viele Leute nun plötzlich ziemlich miese Laune. Aber auch in diesem Fall weiß unser Köper sich zu helfen. Er bastelt dann aus Fett und EW sogenannte Ketonkörper, mit denen das Gehirn versorgt werden kann. Allerdings ist das auch ein Lernprozess für den Körper. Das heißt, wenn ich mehrere Wochen mit wenig KH gelebt habe, funktioniert das Gehirn dann wieder ganz normal.

 

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in der tat freue ich mich auf anregungen zur ernährung. besondern wenn die über "friss nicht soviel/fett/zucker" hinausgehen und auch ohne Kochausbildung zu bewerkstelligen sind.

Wenn es nur Low Carb sein soll brauch ja niemand ne Kochausbildung du lässt einfach nur die KH-Beilage weg.
Nudel mit Bolognese wird zwar schwierig aber Bolognese alleine schmeckt auch, Zuchininudeln sind nicht wirklich mein Ding und diese Nudeln aus Konjakmehl sind abartig aber ich nehm sie trotzdem ab und zu. Achja und sie sind total überteuert, dann lieber 250g Hackfleisch mehr für mehr Bolognese

In Thailand zu essen geht eigentlich. Tom Kha Gai z.B. passt, Pad Kra Pao klappt lässt man halt den Reis weg.
Generell so viele asiatische Sachen, Fleisch, Kokosmilch, Currypaste, Gemüse fertig. Halt ein z.B. rotes Curry nur eben ohne Reis.
Oder du machst einfach jeden Tag BBQ Ich esse zugegeben zu viel Fleisch, fast jeden Tag läuft mein Elektrogrill.
Wenn ich mal kein Bock auf Fleisch habe tun es Eier in egal welcher Variante, nur nicht als Eierlikör
Bei LowCarb ist auch vegetarisch/vegan kein problem, bei keto wird es mit vegan aber etwas eintönig.
Wer Innereien mag kann sich da auch austoben, Fisch geht natürlich auch, gerne auch der Zuchtlachs weil der fettiger ist als der Wildlachs.

Das was halt weh tut und womit man sich hier und da ausschließt ist das ich beim Kneipenbesuch keinen Alkohol trinke, ich im Sommer nicht unbedingt ein Eis essen kann, wobei eine Kugel würde gehn zumindest bei mir, Pizza ist nicht, Brot ist nicht bzw nur bedingt und da hört der Spaß halt bei vielen auf. Kein Brot ? Keine Kartoffeln ? Keine Nudeln ? Kein Alkohol ?
VERGISS ES, mach ich nicht !!! (Ja Ausrufezeichen kann speziell sind Rudeltiere)

Auf Kalorien muss man nur bedingt achten, wer sich insulinarm ernährt hat halt einfach weniger Heißhunger.
Ich esse manchmal auch zu wenig und bekomme dann ein schlechtes Gewissen deswegen.
Mein Grundumsatz liegt angeblich nach Harris und Benedikt bei 2200 Kcal und eigentlich wurde mir Keto so beigebracht das ich niemals unter Grundumsatz essen soll.
Aber ich schaffe es tatsächlich nur an wenigen Tagen diese 2200 Kcal zu erreichen.

Ich esse täglich eine Hand voll (30g) Nüsse, die wirken übrigens auch blutdrucksenkend, ich esse wenn ich ketogen lebe auch gerne 90%ige Schokolade. Wenn ich aber Zucker esse schmeckt diese Schoki einfach wiederlich. Der Geschmackssinn verändert sich halt wenn man z.B. aufhört zu rauchen oder eben keinen Zucker/Süßstoffe zu sich nimmt.
Hier und da mache ich aber auch Ausnahmen. Siehe Erythrit, Zuckerersatz der aber keinerlei Auswirkungen auf dein Insulin hat. 70% der Süßkraft von Zucker, man kann damit auch backen.
Anstelle von Pizzaboden nehme ich manchmal Blumenkohl, ist mir aber meistens zu viel Aufwand. Google mal Blumenkohlpizza.
Auch gibt es ganz irre Kreationen auf die man als normaler Mensch nicht drauf kommt. So hatte ich mal ein Rezept versucht, Apfelkuchen mit Sauerkraut oder Brownies mit Kidneybohnen.
Es hört such widerlich an aber es schmeckt

 

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Von mir nun noch ein praktisches Beispiel, wie das mit einer Ernährungsumstellung so funktioniert. Bis vor ein paar Jahren habe ich mich ganz normal ernährt. Es gab ziemlich viele KH und auch nicht gerade wenig Zucker. Aufgrund von 12.000km Radfahren im Jahr war das aber kein Problem. Was ich allerdings nicht wegbekommen habe, war ein kleiner Schwimmring am Bauch. Damals habe ich bei 1,78m, 75kg gewogen bei 14% KFA (Körperfettanteil).

Von einem Tag auf den anderen habe ich dann meine Ernährung komplett auf Low-Carb umgestellt und Honig, Nutella etc. in den Müll geschmissen. Die Wirkung war enorm. Innerhalb von nur 4 Monaten ist mein Gewicht um 5kg gefallen und mein KFA auf 8% abgesackt. Dieser Wert ist aber schon ziemlich ungewöhnlich und sicher für viele nicht erstrebenswert. Wie das aussieht, seht ihr ja weiter links. Meine Platzierungen bei den Radrennen wurden schlagartig besser. Die Low-Carb Ernährung ziehe ich seitdem durch und bin sehr glücklich damit. In den letzten 10 Jahren war ich genau einen Tag krankheitsbedingt nicht arbeiten.

 

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Außerdem ist es nicht richtig, nur drei Mal am Tag zu essen. Optimal sind mindestens 6 Mahlzeiten am Tag, wobei die Mengen pro Mahlzeit nicht allzu groß sein sollten.

Hier gehen unsere Meinungen auseinander. Ich hatte während meiner ketogenen Abnehmphase so ein Implantat in der Hüfte um mir den Blutzucker zu messen.
Ich hab mir das selbst gekauft, kostet halt ca. 60€ und bei 2-3 ketogenen Mahlzeiten gab es absolut keine Problem mit Blutzuckerwerten.
Nach einigen Monaten war er sogar so niedrig das mein Endokrinologe mal auf die Idee kam mich nicht mehr aus seiner Praxis zu lassen ohne sonen scheiß Sirup zu schlürfen.
Wir reden hier von Werten um 50-60.
Aktuell messe ich wieder alle drei Stunden aber halt übers Blut und mein Blutzucker schwankt zwischen 70 und 90.
Ketone sind bei mir an Tagen ohne viel Bewegung gleich null auch die messe ich grade täglich aber halt nur 1x weil halt jede Messung 2,60€ kostet

Als Sportler und sehr aktiver Mensch kann ich das mit den sechs Mahlzeiten eher verstehn aber nicht als Couchpotatoe der ab und zu mal 20 KM mit dem Rad gemütlich durch die Gegend eiert.
Ich denke halt das du genau davon ausgehst das wir alles jetzt total aktiv werden.

Ich muss da grade an den hier denken auch wenn ich solchen Sendungen immer etwas kritisch gegenüber stehe.

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Ganz ehrlich. Wenn man sich tatsächlich gesund ernährt braucht man die ganzen Sachen, die du einwirfst überhaupt nicht. Das ist rausgeschmissenes Geld.
Die einzige Ausnahme ist Magnesium

Auch für mich ein interessanter Thread. Hätte auch gerne wieder ein paar Kilos weniger. Alles noch im Rahmen aber nicht optimal.

bei o.g. Zitat möchte ich allerdings vorsichtig widersprechen. Vitamin D über Ernährung ist in ausreichendem Maße m.e. nicht möglich. Omega 3 zumindest schwierig.
Vielleicht hast du das aber auch nicht explizit gemeint. Ich persönlich bin ein absoluter Vitamin D Fetischist Hatte selbst Jahrelang übele Werte (unter 10) und war ständig krank und müde.
Ein Ernährungsberater und mittlerweile guter Freund empfahl mir dann vor 5 Jahren doch mal den Wert messen zu lassen. Seit dem jeden Tag 3500 I.E. + K2. und mein Wert ist super (meist 60-70).
Bin eigentlich nie mehr krank, außer in Thailand und im allgemeinen viel fitter und besser gelaunt.
So einen Optimalwert zu erreichen ist eigentlich unmöglich in unseren Breitengraden. Im Sommer vielleicht, sonst ausgeschlossen. Dazu nehme ich noch Fischöl jeden Tag. Das könnte man evtl. über Nahrung schaffen,
aber ob das dann Spaß macht weiß ich auch nicht. Ich esse zwar ganz gerne mal Fisch aber zu oft muss nicht sein.

Ich persönlich bin ein großer Fan von Nahrungsergänzung im angemessenen Rahmen, da ich sehr gute Erfahrungen damit gemacht habe.

 

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Tolles Thema was hier angesprochen wird. Je älter man wird je aktueller wird es, komme ursprünglich aus dem Kampfsport danach im Verein Squash gespielt.
Inzwischen polysportiv unterwegs, sprich Krafttraining Ausdauersport wie Rudern (indoor) biken und Jogging.
Was aber meiner Ansicht nach immer vernachlässigt wird ist die Beweglichkeit, die lässt nämlich im Alter ebenso nach, darum versuche ich immer mein Training möglichst mit Yogaübungen zu ergänzen.
Arginin habe ich übrigens auch schon probiert, kann aber kein endgültiges Urteil darüber abgeben.

gruss Goon

 

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Da stimme ich dir zu wobei anabole Diät und ketogen natürlich unterschiedlich sind. Ähnlich aber nicht gleich. Kein Cheatday, kein Workout bis zum Muskelversagen und in der anabolen isst man ja überlicherweise auch nicht einfach irgendwas sondern sehr speziell. Allerdings habe ich bisher noch keine Studie gefunden die mir versicherte das die anabole Diät in Bezug auf Muskelaufbau etwas bewirkt in der Richtung.

Ansonsten habe ich von November 2015 bis Januar 2016 LowCarb gegessen um mich zu entwöhnen vom Zucker, danach bis Mai 2017 ketogen gelebt.
In der Zeit habe ich ohne jeglichen Sport 84 KG abgenommen, fett bin ich aber immer noch und an überschüssiger Haut mangelt es mir auch nicht.

Die letzten 20 KG allerdings funktionierten nicht mehr. Ich habe dann irgendwann aufgegeben.
Mit Sport wurde es auch nicht besser, dafür aber verabschiedeten sich andere Wehwehchen wie meine ständigen Rückenschmerzen und daher wurde es beibehalten.
Naja und dann kam Thailand, dann Corona und jetzt bin ich unsagbar faul. Wir können seit ca. 6 Wochen meine ich wieder Crossfit machen wenn auch eher etwas beengt.
Max. 10 Leute pro Kurs, jeder hockt in seiner "Zelle", kein abklatschen mehr, kein anfeuern etc. Macht einfach kein Spaß

Aktuell bin ich seit dem 13.04. wieder ketogen also knapp 3,5 Monate und da bedeutet aktuell 16 KG weniger auf der Waage.
Wobei man hier sagen muss ich habe während meiner 26 Tage in Pattaya irgendwann aufgegeben, ich wollte alles essen was ich sah und das meiste war nicht ketogen.
Ich trank auch nach einigen Tagen ab und zu mal nen Cocktail und später dann nur noch Cocktails.
Das schwemmt meinen Körper dann extrem auf, ich lagere Unmengen an Wasser ein, habe zusätzlich noch nach mehreren OPs an den Beinen zerstörte Lymphgefäße und dementsprechende Lymphödeme. Falls jemand im März nen fetten Kerl in Pattaya rumrennen sah der angepisst war weil er seine Kompressionsstrümpfe tragen musste dann war das wohl ich.
Kurze Hose und Kompression an den Unterschenkeln bei 35 Grad sind einfach mal ein Träumchen. War mir irgendwann aber egal.
Die Hitze in Thailand ist für meine Lymphödeme ebenfalls schlecht, sie lagern dann noch mehr Wasser ein, also geht es nach einigen Tagen nicht mehr ohne Kompression.
Da sind Gewichtszunahmen von 10 KG total normal und das in einer Woche. Daran gewöhnt man sich aber irgendwann.

Anfang April war ich wieder zuhause und die Umstellung war hart, ich hab zwei Anläufe gebraucht um wieder vom Zucker wegzukommen und ich hatte echt lange Zeit Kopfweh, war launisch und dauerhaft müde. Es dauerte dieses mal 22 Tage bis die Ketose saß und ich mich wieder gut fühlte. Von daher, von diesen 16 KG war vieles nur Wasser bzw Lymphflüssigkeit, zählt also quasi nicht als Abnehmerfolg.

Hut ab vor deiner Konsequenz... Ich wünschte ich hätte derzeit nur einen Bruchteil davon...

4 Monate, 4 Kilo... Mehr sollte man auch einfach nicht abnehmen... Weil für ein Kilo Körperfett du mal locker 7'500 kcal (hat nichts mit Speisefett zu tun) einsparen... Und di Mukis will man jo noch behalten...

Ich denke mal, dass der Ausdruck "ketogen" und "anabol" in meinen Beiträgen das Selbige meinten... Ohne irgendwelches HIT-Training oder was auch immer...

Das mit den Wassereinlagerungen kenne ich auch, aber derzeit nebst den vielen Kohlenhydraten (gerade einen Megadürüm mit Pommes verdrückht) mehr wegen des im Moment nicht wenig an konsumiertem Akohols liegt... Könnte zur Zeit vermutlich auch locker 2 kg weniger auf die Waage drücken... Und mich vor allem wieder wohler und mehr im Leben fühlen...

Dranbleiben gilt... Schlussendlich hat es jeder selber in der Hand, auf dem Teller oder im Glas...

 

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Auch für mich ein interessanter Thread. Hätte auch gerne wieder ein paar Kilos weniger. Alles noch im Rahmen aber nicht optimal.

bei o.g. Zitat möchte ich allerdings vorsichtig widersprechen. Vitamin D über Ernährung ist in ausreichendem Maße m.e. nicht möglich. Omega 3 zumindest schwierig.
Vielleicht hast du das aber auch nicht explizit gemeint. Ich persönlich bin ein absoluter Vitamin D Fetischist Hatte selbst Jahrelang übele Werte (unter 10) und war ständig krank und müde.
Ein Ernährungsberater und mittlerweile guter Freund empfahl mir dann vor 5 Jahren doch mal den Wert messen zu lassen. Seit dem jeden Tag 3500 I.E. + K2. und mein Wert ist super (meist 60-70).
Bin eigentlich nie mehr krank, außer in Thailand und im allgemeinen viel fitter und besser gelaunt.
So einen Optimalwert zu erreichen ist eigentlich unmöglich in unseren Breitengraden. Im Sommer vielleicht, sonst ausgeschlossen. Dazu nehme ich noch Fischöl jeden Tag. Das könnte man evtl. über Nahrung schaffen,
aber ob das dann Spaß macht weiß ich auch nicht. Ich esse zwar ganz gerne mal Fisch aber zu oft muss nicht sein.

Ich persönlich bin ein großer Fan von Nahrungsergänzung im angemessenen Rahmen, da ich sehr gute Erfahrungen damit gemacht habe.

Vitamin D kommt ja auf 2 Wegen in den Körper, einmal durch die Nahrung und zum anderen bildet der Körper ja einen Teil selber, speziell bei Sonnenschein.
Wenn man also an sich kein Couchpotato ist und sich viel draußen aufhält, ist der Vitamin D-Bedarf durch die Nahrung schon deutlich geringer.

 

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Der Motor für Veränderungen war für mich selbsterlebtes Leid. 1995 hatte ich ca. 30 kg zuviel auf den Rippen und die Lebensqualität ging in Richtung 0. Mein damaliger Hausarzt hat dann mal so richtig Klartext mit mir gesprochen. Seine Worte gefielen mir gar nicht. Aber ich wusste das er Recht hatte...

Innerhalb der nächsten 2 Jahre habe ich dann langsam aber sicher mein Übergewicht abgebaut. Seit nunmehr 23 Jahren halte ich mein Gewicht und fühle mich mit 70 Jahren topfit.

Zwei grundsätzliche Veränderungen haben letztlich zu diesem Erfolg geführt:
a) Ich habe meine Ernährung komplett umgestellt
b) Sportliche Aktivitäten

Die Ernährungsumstellung war dabei gar nicht so dramatisch. Fastfood, Kekse usw zählten nicht mehr zu meinem Speiseplan. Dafür kam dann Gemüse, Obst, Fisch, Vollkornprodukte usw auf dem Tisch...

Um die Gelenke zu schonen habe ich das Radfahren für mich entdeckt. Inzwischen fahre ich pro Jahr ca 9000 km mit dem Fahrrad. Das Fitnesscenter besuche ich 2-3 mal pro Woche...

Ganz ohne Zusatzprodukte und Diäten habe ich meinen Weg gesucht und gefunden. Und das war auch gut so...