Member hat gesagt:
Um seinen eigenen kalorien bedarf zu berechnen einfach mal 3 bis 4 Wochen richtig kalorien zählen und regelmäßig zur selben Zeit wiegen. Mindestens 1 mal pro woche.schwankungen sind normal von 1 bis 2 kg .Danach das zu oder abgenommene mit 7000 kcal pro kg berechnen.
Hier ein Beispiel abgenommen 4 kg zb macht 28000 kcal.gegessen 56000 kcal das würde 2000kcal entsprechen pro tag dann ist der aktuelle kalorien Verbrauch bei 3000 kcal am tag.mit Bewegung kann es natürlich nach oben gehoben werden.
Ein kalorien defizit von 500 bis 1000 am tag wird als gut empfohlen.
Um Muskeln zu erhalten muss genügend eiweißreiche kost gegessen werden man sagt ungefähr wunschgewicht mal 1,5 bis 2 g pro kg.
Je älter so weniger Kalorien braucht man deshalb extrem wichtig muskelmasse zu erhalten.
Protein und auch creatin für muskelaufbau inklusive natürlich krafttraining.
Muskeln brauchen etwas mehr kalorien.
Kohlehydrate unterscheiden ob gute oder schlechte. Da bedeutet es gibt wie z.b.bohnen,Kartoffeln wirklich gute aber pasta und Reis,brot beim abnehmen eher sein lassen oder stark reduzieren. Das trifft auch auf Körner brot zu weil die zwar länger satt machen aber tatsächlich sogar mehr kalorien haben wie helles brot.
Trinken wichtig mindestens 2 bis 3 Liter am tag.kaffee,tee,wasser,ich behaupte auch cero Getränke wenn in maßen sind gut, wenn milch die ungesusste mandelmilch.
Schlecht sind Milch,Säfte jeder art und natürlich zuckergetranke.
Proteinreich skyr,Magerquark, Hähnchenbrust, protein Produkte aber immer schauen wie viel kalorien es hat das Produkt, fisch bzw Thunfisch und natürlich Eier,ab und zu hüftsteak oder filetsteak auch top.
Obst für Ballaststoffe optimal Beeren,Wassermelone, Pfirsich, nectarine
Eher nicht dieses obst mangos, Bananen und Weintrauben haben extrem viel fruchtzucker.
Bewundere die Jungs hier, die sich mit den Kohlenhydraten, Kalorien, Bedarfsmengen und wie was im Körper „funktioniert“ u.s.w. auskennen und das Wissen für sich nutzen.
Meinen ehrlichen Respekt habt ihr! Für mich sind das böhmische Dörfer.
Mit Mitte 50 musste ich meine sportlichen Aktivitäten aufgrund von orthopädischen Problemen arg reduzieren, was sich innerhalb von 2-3 Monaten in 4-5 Kg Gewichtszunahme niedergeschlagen hat.
Zur Einordnung: bin ca. 1.72 groß bei aktuell Idealgewicht ca.70-71 kg.
Damals also rd. 5 kg zuviel. Mag hier für den einen oder anderen ne Lappalie sein,
mich hat es belastet.
Habe meine Ernährung dann peu a peu umgestellt: Kaffee NUR noch ohne Zucker, jedoch mit nem Schuss Milch, nur noch alkoholfreies Bier (gibts leider nicht auf NB
), jeden Tag verschiedenes Obst (von Südfrüchten bis Apfel alles), 1 x täglich Salat, leider noch zuwenig Gemüse, Abends 2-3 Scheiben Brot, gerne auch mit Aufschnitt. … und möglichst keine
Knabbereien abends vor dem Fernsehen. Hin und wieder aber trotzdem auch mal was Süsses und wenn’s die „Situation“ in gemütlicher Runde erfordert auch mal einen kleinen Verdauungsschnaps. Dazu viel Spaziergänge mit dem Hund und hin und wieder ne 4-5 km Jogging-Runde.
Mittlerweile alles Routine und Disziplin…und ja, man gewöhnt sich an alles!
Halte mein Gewicht nun, trotzdem - mit 30 war das alles irgendwie leichter…
Kurz und gut, mein Rezept im nun höheren Alter ohne Erbsenzählerei:
Primär auf‘s Essen achten, d.h. Ausgewogen(!!) essen und nicht immer bis Anschlag,
Bewegung und kein Stress aufkommen lassen.
Funktioniert bei mir.
