Member
Member hat gesagt:die empfehlung ist nur bedingt in ordnung. wenn du muckis aufbauen willst kann das nicht langen.Fazit: Irgendwo in der Skala von meinethalben 0,8 bis rund 2 Gramm Eiweiss pro Tag und pro kg Körpergewicht sollte/kann man sich bewegen. Zumindest wenn man dann den Empfehlungen der DGE folgen möchte...
Dazu mal die nachfolgende Stellungnahme des DGE:
Empfehlungen für die Proteinzufuhr
Die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr empfehlen bei erwachsenen Menschen in der üblichen Mischkost eine tägliche Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Diese Menge ist gewissermaßen ein Spitzenwert, denn sie enthält Sicherheitszuschläge für unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit. Nach allen bisher vorliegenden experimentellen Befunden reicht sie aus, um jeden Bedarf an Aminosäuren sicherzustellen. Dies gilt auch für Menschen mit sehr großen Muskelmassen wie Kraftsportler und Bodybuilder, wie entsprechende Stickstoffbilanzen und biokinetische Untersuchungen mit Leistungssportlern gezeigt haben. Die tatsächliche Proteinzufuhr übersteigt in Deutschland die Zufuhrempfehlungen um etwa 50 %. Sie liegt bei ca. 1,2 g pro kg Körpergewicht/Tag. Somit wird auch ein evtl. geringfügig höherer Bedarf problemlos abgedeckt, aber immer noch ist der Irrglaube weitverbreitet, nur mit viel Protein könne Muskelmasse schnell aufgebaut werden.
Proteinzufuhr im Aufbautraining
Ziel des Aufbautrainings ist in der Regel die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und damit meist die Vergrößerung der Muskelmasse. Es ist evident, dass Muskelaufbau den Proteinbedarf erhöht. Die Größenabschätzung zeigt jedoch, dass die für den Aufbau erforderliche zusätzliche Proteinzufuhr sehr gering ist. Durch Veränderung des Lebensstils mit verstärkter sportlicher Aktivität ist im Laufe eines Jahres eine Vergrößerung der Muskelmasse um 2 kg erreichbar. Dazu müssen nur 400 g Protein eingebaut werden, denn Muskeln bestehen zu 80 % aus Wasser. Das entspricht einem täglichen Zuwachs von 1,1 g. Unter Berücksichtigung weitestgehender Sicherheitszuschläge von 100 % sind nicht mehr als 2,2 g pro Tag an zusätzlicher Proteinzufuhr erforderlich. Das sind etwa 0,03 g pro kg Körpergewicht und damit weniger als 5 % der empfohlenen täglichen Proteinzufuhr. Die durchschnittliche Mischkost bei Sport treibenden Personen enthält unter Berücksichtigung des zusätzlichen Energiebedarfs etwa 100 g Protein pro Tag. Mit dieser Ernährung wird mehr Protein zugeführt, als selbst unter extremem Training für den Aufbau von Muskelmasse benötigt wird.
Ist eine überhöhte Proteinzufuhr schädlich?
Die Proteinempfehlungen für Kraftsportler/innen lagen vor zehn Jahren noch bei bis zu 4 g pro kg Körpergewicht. Auf Grund aktueller theoretischer Berechnungen und experimenteller Befunde reduzierten die meisten Autoren ihre Empfehlungen auf Werte unter 2 g pro kg Körpergewicht. Überschüssiges Protein wird energetisch verstoffwechselt. Im Unterschied zu Kohlenhydraten und Fett, die rückstandslos zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut werden, muss die Aminogruppe der Aminosäuren als Harnstoff entgiftet und via Urin ausgeschieden werden. Experimentelle Befunde zeigen, dass Bodybuilder/innen täglich mehr als die doppelte Menge an Harnstoff ausscheiden als eine Vergleichsgruppe. Die tägliche Urinmenge beträgt jedoch nur das 1,25-fache. Daraus resultiert eine stärkere Belastung der Nieren. Ein Zusammenhang zwischen Mehrbelastung und Nierenschädigung wird diskutiert.
Ehrlich gesagt, wollte ich bei diesem link direkt lospoltern, da extrem viele Seiten im Inet zu diesem Thema von Firmen/Personen verfasst sind, die selbst Protein-Zeugs selbst direkt verscherbeln, von dem Verkauf teilweise sehr gut leben und entsprechend eine erhöhte Protein-Zufuhr regelrecht hypen.Member hat gesagt:guter artikel allgemein zum protein
Proteinpulver: Ein Guide für den Überblick | Aesirsports
Aber siehe auf Deiner Seite u.a. dieses imho eher zurückhaltende Statement in Bezug auf die tägliche Proteinzufuhr:
Beispiel: smarte Deckung des ProteinbedarfsNehmen wir also beispielsweise an, dass ihr 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zuführen wollt. Ferner nehmen wir an, dass ihr knapp 100 Kilogramm auf die Waage bringt. (Die Proteinzufuhr wird üblicherweise in Relation zum Körpergewicht – für relativ normalgewichte Personen – berechnet). Damit könnt ihr nun 150 Gramm des Proteinbedarfs über die klassischen Lebensmittel decken und mit 2 Scoops (Löffeln) Proteinpulver, idealerweise nach dem Training, ergänzen (das sind dann knapp 20-30 Gramm Protein).
@BKK:
bzw.:Das meiste tierische ist einfach nur Schrott und schadet dem Körper.
Irgendwelche Quellen bzw. Belege für diese Aussage(n)?Es ist ja nicht das tierische Protein an sich was schädlich ist, sondern das ganze Zeug was sonst noch da drin ist. Aus ernährungstechnischer Sicht ist tierisches Eiweiß zwar höher anzusiedeln als pflanzliches, enthält in der erhältlichen Form für den Muskelaufbau aber auch Stoffe die nicht so gut sind. Darum sagte ich , wenn schon so was genommen wird, dann besser pflanzlich.